UN MESE ANCORA DI MASSA E POI DEFINIZIONE!

CROSSFIT DIARY

Il corto febbraio è terminato e il periodo di pura massa sta per finire. Fare massa è bello, per chi come me ama il sollevamento pesi e fare circuiti di forza, ma non facile.

Quando ci si allena per aumentare la massa muscolare si deve avere sempre chiaro l’obiettivo finale, senza avere fretta e senza farsi demoralizzare se i risultati non dovessero arrivare subito.

La prima regola per aumentare la massa muscolare è mangiare, tanto, ma sempre in modo consapevole. Fare 6 pasti diventa obbligatorio, allenarsi con l’obiettivo di aumentare la forza e la massa muscolare diventa essenziale.

Ma tutto questo sta per finire. Si avvicina infatti il tempo della definizione muscolare. Definizione muscolare significa mangiare in modo pressoché perfetto. I piccoli peccati che nel periodo di massa possono essere permessi, durante la definizione saranno vietati. Ogni trasgressione vorrà dire infatti vanificare il duro allenamento fatto. Io personalmente durante la definizione mi alleno alternando sessioni di sollevamento pesi, spesso in super serie o a circuito, a circuiti aerobici, in questo caso il CrossFit mi aiuterà molto.

In attesa di vedere finalmente uscire l’addome, spero di riuscire per giugno…

…buon allenamento e mai mollare!

ALLENAMENTO MASSA

#WorkInProgress

CROSSFIT DIARY

Se vuoi raggiungere un obiettivo devi faticare e dare tutto. Questo vale nella vita come nello sport. Io ultimamente mi sto scontrando con la difficoltà di mantenere alta la concentrazione sempre e comunque. Mi spiego meglio: ogni trasgressione, ogni pasto saltato, ogni birra con gli amici… so esattamente che sto perdendo di vista e rendendo più complicato il raggiungimento del mio obiettivo.

Sfogo a parte il bilancio per ora è soddisfacente, esatto solo soddisfacente. Ora peso 81kg e mi alleno con entusiasmo e grande voglia 5 volte a settimana. Per ora il mio allenamento è sempre orientato all’acquisizione di massa muscolare e così sarà fino a fine marzo. Alterno pesi, allenamenti CrossFit con i pesi e esercizi aerobici.

Se l’allenamento è un piacere, ben altro discorso va fatto per l’alimentazione. Prepararmi 6 pasti, tutti bilanciati e sani, lavorando, sta diventando un’impresa. Questo ovviamente si sta ripercuotendo sui risultati e sui miei stimoli.  Ovviamente non mollo e da domani mi sveglierò più motivato e “affamato” che mai.

“Se fosse facile, non sarebbe interessante”..

Risultati allenamento

ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE

ALLENAMENTI CROSSFIT, CROSSFIT DIARY

Ciao a tutti, come state?

Questa settimana di allenamento è stata molto intensa, come tutte ultimamente a dire il vero.

Mi sto allenando 5 volte a settimana, alternando WOD CrossFit con i pesi, WOD CrossFit a corpo libero e sollevamento pesi, (i classici allenamenti che si eseguono in palestra per intenderci).

Stavo constatando che da quando ho iniziato CrossFit ho incrementando i miei massimali di moltissimo. In 7 mesi sono passato da 90kg di panca piana ad un massimale di 120kg. Stesso forte incremento l’ho registrato nelle trazioni, ora mi alleno con un sovraccarico di 20kg, nello Squat e praticamente in tutti gli esercizi che coinvolgono i pesi.

Da qualche settimana, il lunedì alleno la forza, questo mi sta facendo pian piano incrementare i miei massimali. In palestra diversificando poco gli allenamenti non mi risultava semplice aumentare il peso sollevato, ovviamente non parlo della prima fase di allenamento dove tutti incrementano velocemente il peso. Il CrossFit ti permette di diversificare la metodologia di allenamento più agevolmente.

Ovviamente tutto dipende dall’obiettivo che ci si pone. Se quello di incrementare la massa, di definirsi, di incrementare la forza, di perdere massa grassa, di perdere massa grassa senza perdere la massa magra e muscolatura…

Il mio obiettivo, fino a metà Marzo sarà quello di aumentare la massa e la forza, per poi concentrarmi su un allenamento mirato alla definizione verso Aprile. A tale scopo sto unendo i punti di forza dell’allenamento CrossFit a quelli del sollevamento pesi ( tipico della palestra).

Ecco l’allenamento che ho eseguito questa settimana: il peso che ho utilizzato per  allenarmi è compreso tra il 75 e l’80% del mio massimale per i diversi esercizi. Questo è il peso che dovrebbe essere utilizzato se il vostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare.

ALLENAMENTO SETTIMANALE MASSA

TRA CROSSFIT E MASSA

ALLENAMENTI CROSSFIT

Quella che è appena passata è stata una settimana impegnativa. Il mio allenamento è ancora orientato all’acquisizione di massa muscolare. A tale proposito sto seguendo un allenamento con carichi elevati e un basso numero di ripetizioni. Sto eseguendo un allenamento che combina il CrossFit e i suoi benefici e al sollevamento pesi classico. Ovviamente sto cercando di adeguare la mia alimentazione a tale regime di allenamento.

Una corretta e importante alimentazione non vale meno dell’allenamento, anzi. Penso che l’alimentazione incida in modo esponenziale sul risultato finale.

Non si può infatti pensare di incrementare la massa muscolare senza incrementare le calorie assunte. Non si può costruire il muscolo senza le giuste dosi di nutrienti. Non è facile. Per arrivare a 2600kcal o più devi mangiare molto e soprattutto devi farlo nel modo giusto. Io sto ancora cercando di capire cosa faccia meglio al mio fisico, a livello di prestazione intendo. Ho constatato che il riso bianco a pranzo mi aiuta molto a spingere durante l’allenamento, io mi alleno la sera e che dedicare agli spuntini la giusta importanza è il mio punto debole.

Per quello che riguarda l’allenamento ho diviso il mio workout in 5 giorni:

Il lunedì eseguo un WOD CrossFit mirato a farmi aumentare la massa muscolare. Eseguo esercizi CrossFirt a circuito con carichi elevati prevedendo tra un Round e l’altro 2 minuti di pausa. Nella fattispecie questo allenamento prevede da un massimo di 6 a un minimo di 3 colpi per esercizio. Infatti quando si va sotto le 3 ripetizioni per esercizio l’allenamento termina. Come riferimento si dovrebbero compiere dai 4 ai 6 giri completi.

Il martedì ho allenato le Gambe e le Spalle.Il mercoledì ho riposato, i giorni di riposo sono fondamentali.

Il giovedì ho allenato il Petto e il Dorso.

Venerdì ho eseguito un WOD CrossFit e allenato i Bicipiti.

La domenica infine ho eseguito un allenamento aerobico, corsa in questo caso, ma avrei potuto eseguire anche un allenamento CrossFit a corpo libero.

 

ALLENAMENTO SETTIMANALE

Ovviamente vi ricordo che prima di eseguire esercizi con un carico elevato si deve fare un lavoro preliminare volto ad acquisire la giusta tecnica. Fare esercizi senza la giusta preparazione infatti può provocare infortuni.

In attesa di aggiornamenti vi auguro un buon allenamento!

PRANZO PROTEICO

RICETTE PROTEICHE

Durante l’allenamento vi sentite stanchi e non riuscite a spingere come vorreste? probabilmente è perché non vi nutrite nel modo giusto.

Questo è un pranzo ben bilanciato e molto nutriente. Contiene Carboidrati, proteine e la giusta quantità di grassi.

Per una cena proteica invece potreste eliminare il riso e aumentare la quantità di pomodori e insalata. In questo modo il piatto risulterà molto più leggere e ipocalorico.

pollo valori nutrizionali -

Pollo e riso valori nutrizionali:

pollo e riso valori nutrizionali

Pollo valori nutrizionali:

pollo valori nutrizionali

ALLENAMENTO CROSSFIT -DEVIL

ALLENAMENTI CROSSFIT

Che faticata ragazzi! Vi descrivo l’allenamento CrossFit che abbiamo fatto oggi, chiamato Devil.

Questo workout è molto intenso e prevede 3 esercizi da eseguire con il bilanciere. Prevedendo “solamente” 6 ripetizioni per esercizio il carico sollevato dovrebbe essere abbastanza elevato, ovviamente senza esagerare ed eccedere le proprie capacità.

L’allenamento CrossFit nella fattispecie comprende:

Thruster, DeadLift, Clean. Questi sono esercizi completi, ma che devono essere eseguiti con cautela e dopo aver acquisito la giusta tecnica.

Quindi non esagerate con il peso all’inizio, mentre se avete acquisito la giusta tecnica non risparmiatevi! Vi raccomando di eseguire un buon riscaldamento prima di iniziare!

Io sto eseguendo questo tipo di wod CrossFit per aumentare la mia massa muscolare e la mia forza.

Buon allenamento!

ALLENAMENTO CROSSFIT

BILANCIO DEL MESE? HO PERSO CIRCA 2 KG

CROSSFIT DIARY

Bilancio del mese? Ho perso circa 2 kg.

Considerando che il mio piano era quello di aumentare leggermente di peso o perlomeno di mantenere gli 80kg, non è andata bene. Dal punto di vista dell’allenamento non ho nulla da recriminarmi. Mi sono allenato con costanza, aumentando in modo proporzionale i carichi e dividendo bene gli allenamenti. Ho aumentato le sessioni di allenamento legate alle gambe e ridotto l’allenamento “puro” CrossFit a due giorni a settimana, il lunedì e il venerdì, mentre ho aumentato gli allenamenti legati alla forza e al potenziamento muscolare.

Il punto su cui ho riscontrato maggiori problematiche è quello legato all’alimentazione. Perdere peso non è facile, assolutamente, ma è sempre chiaro il percorso da affrontare per arrivare all’obiettivo. Ci si deve impegnare al massimo, eseguendo allenamenti aerobici e cercando di mangiare in modo equilibrato e consapevole, eliminando dolci e carboidrati lavorati. Io facendo esercizi e circuiti CrossFit sono riuscito a perdere 5 kg in 2 mesi.  Costruire massa muscolare invece richiede molto tempo, pazienza e fatica. Ovviamente i conti si devono fare alla fine del ciclo di allenamento, e la cosa importante è perseverare senza farsi abbattere dalle prime difficoltà.

Per quello che riguarda l’allenamento, come dicevo prima, il Lunedì eseguo CrossFit e un allenamento “da palestra” (eseguendo DeadLift, Trazioni e rematore). Martedì alleno i Bicipiti, i Tricipiti e l’addome. Mercoledì, riposo. Giovedì alleno i Pettorali e le Gambe. Venerdì Eseguo l’allenamento CrossFit, Spalle, Trapezi e addominali. Infine Sabato o Domenica corro. Per affrontare una settimana così sto cercando di mangiare a sufficienza, facendo 6 pasti al giorno, il più possibile equilibrati e abbondanti. La bilancia mi dice che non sto mangiando abbastanza, anche se 2600 kcal pensavo fossero sufficienti.

L’obiettivo per i prossimi mesi? Allenare la forza fino a fine dicembre, massimo le prime 2 settimane di Gennaio, per poi riprendere a fare massa fino a fine Marzo. Dopodiché inizierò a fare definizione e molto più allenamento aerobico. Per quanto riguarda l’alimentazione cercherò di aumentare le calorie assunte a colazione e durante la merenda di metà mattina.

In attesa di aggiornamenti. Buon allenamento amici miei e non mollate 🙂

ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

CROSSFIT DIARY

La regola numero 1 se vuoi mettere su massa muscolare è mangiare. E’ indiscutibile che un allenamento mirato all’incremento della massa muscolare debba essere svolto, ma se non aumenti le quantità dei macro-nutrienti che assumi normalmente, i tuoi muscoli difficilmente cresceranno. A mio avviso si dovrebbero fare 6 pasti. Colazione, merenda, pranzo, merenda, cena e uno spuntino qualche ora prima di andare a letto. Tutti i pasti devono essere equilibrati e devono avere le giuste proporzioni di macro-nutrienti. Se volete incrementare la massa muscolare dovete assumere carboidrati, i migliori sono ovviamente quelli non lavorati, tanta verdura, proteine e anche una percentuale di grassi (olio extravergine d’oliva come condimento).

Per quello che riguarda l’allenamento per aumentare la massa muscolare da manuale andrebbero fatti dai 3 ai 6 esercizi, da 8 a 12 ripetizioni, con un carico che va dal 70 all’80% del carico massimale.

Il carico massimale che teoricamente dovreste riuscire a sollevare si calcola in questo modo:

Peso sollevato, diviso la formula [1.0278-(0.0278*numero di ripetizioni)]. –> (Dovete fare questo semplice calcolo. Dovete eseguire CORRETTAMENTE una serie completa con un carico a vostra scelta. A questo punto dividete al carico in kg il risultato della formula “1.0278-(0.0278 * numero ripetizioni)”. Questo sarà il carico MASSIMALE, cioè il 100%, che siete in grado di sollevare e quindi il punto di partenza per calcolare le varie percentuali). Esempio: eseguo correttamente 14 colpi di panca piana con 80kg. Ora calcolare 1.028-(0,0278*14) –> il massimale di panca piana risulta essere 80/(0,6388) = 125kg. –> devo allenarmi al 70% –> 125*0,7=87,5kg.

Io ultimamente mi sto allenando cercando di utilizzare il maggior peso possibile, che mi permetta di completare 8-10 ripetizioni, anche se in passato ho avuto buoni risultati facendo le super-serie.

Dopo un adeguato riscaldamento provate quindi a calcolare il vostro carico massimale, così da evitare di allenarvi con carichi non adeguati al vostro obiettivo.

Questi sono i miglioramenti ottenuti in 2 mesi di allenamento orientato all’acquisizione di massa muscolare. Ho comunque continuato a eseguire l’allenamento e gli esercizi CrossFit, focalizzandomi maggiormente su quelli che prevedevano l’utilizzo del bilanciere e dei carichi, a discapito di quelli prettamente aerobici.

Da 77kg, ora ne peso 80. Inoltre, come conferma la foto, la mia massa grassa non è aumentata molto, quindi buona parte di quei 3kg guadagnati risulta essere massa muscolare.

 

massa muscolare

METTIAMOCI IN GIOCO -ALLENAMENTO CROSSFIT CON IL BILANCIERE.

ALLENAMENTI CROSSFIT

Questo allenamento Crossfit a mio avviso è molto bello. Per eseguirlo infatti devi combinare tecnica, forza e resistenza. Prevede infatti il DeadLift, il PushPress e i Burpees. Nell’esecuzione dei primi 2 esercizi si dovrà prestare molta attenzione alla tecnica, soprattutto per quanto riguarda la posizione della schiena (allegherò un link a un tutorial a riguardo). I Burpees invece sono i Burpees, c’è chi li odia e chi li odia :). Scherzi a parte finché i wod CrossFit prevedono l’esecuzione di 10/15 Burpees, questi ultimi sono anche piacevoli, ma se ve ne dovessero capitare 200 o più in un allenamento CrossFit, amarli diventa davvero difficile.

Ad ogni modo uno degli aspetti fondamentali se si vuole migliorare sensibilmente nel CrossFit è memorizzare la giusta tecnica d’esecuzione degli esercizi. Bisogna quindi avere pazienza, soprattutto all’inizio, e impegnarsi sempre al massimo.

 

allenamento CrossFit

Il WOD CrossFit che abbiamo fatto oggi dovrà essere eseguito il maggior numero di volte per 30′. I meno allenati possono fermarsi dopo 20′. Ognuno deve conoscere i propri limiti e i propri punti di forza. Quindi se siete alle prime armi utilizzate un peso con cui eseguire l’intero allenamento CrossFit senza difficoltà.

Buon allenaemto a tutti.

https://www.youtube.com/watch?v=RyJbvWAh6ec –DeadLift

https://www.youtube.com/watch?v=UeTXdlYdC2U –PushPress

TRA CROSSFIT E RISULTATI

CROSSFIT DIARY

Ciao, come state?

Ci siamo, è novembre e con il nuovo mese arriva anche la nuova foto relativa ai risultati raggiunti.

Il tempo inizia a peggiorare, le giornate ad accorciarsi e uscire la sera dopo il lavoro per allenarsi risulta sempre più difficile. L’allenamento CrossFit continua a essere stimolante e fonte di ispirazione.

Pensavo ieri al mio primo giorno di CrossFit. Era un sabato di giugno, ore 14:30. Io abituato ad allenarmi in palestra non ero stato molto attento all’alimentazione pre-allenamento. Avevo infatti pranzato da mia nonna, il menù era carbonara, cotoletta impanata e zucchine. Non l’avessi mai fatto, stavo per vomitare l’anima. Questo mi è servito da esperienza per gli allenamenti CrossFit fatti successivamente. Non è semplice capire quando e cosa mangiare prima dell’allenamento CrossFit. Sicuramente mi sento di sconsigliarvi di mangiare tanto, poche ore prima del wod e allo stesso tempo non vi consiglio di non mangiare nulla per prepararvi all’allenamento. Io solitamente mangio un panino con la bresaola 2 ore prima di allenarmi, ma una banana o qualcosa di velocemente assimilabile potrebbe fare al caso vostro anche un’ora/un’ora e mezza prima del workout. E’ inoltre fondamentale anche idratarsi adeguatamente. Durante un allenamento CrossFit si bruciano molte calorie, anche 700 in un’ora, è quindi importante portarsi da bere.

Come già affrontato in qualche post precedente voglio incrementare la mia massa muscolare. Sto infatti cercando di assumere 2500/2800 kcal e allo stesso tempo sto limitando gli allenamenti aerobici e cardio, che riprenderò a pieno da marzo/aprile. Mi terrò 2 mesi per definirmi prima dell’estate. Quest’anno voglio un buon addome!

Per quello che riguarda l’allenamento CrossFit questo mese mi concentrerò su esercizi con il bilanciere, e su esercizi per incrementare la massa muscolare ( i classici esercizi di 3/4 serie da 8/10 ripetizioni con circa il 75/80% del mio massimale).

Costanza, impegno e sacrificio sono le uniche cose che ci faranno davvero migliorare.

Buon allenamento a tutti.

 

Allenamento crossfit