CrossFit e Massa muscolare

Oggi abbiamo fatto un allenamento CrossFit orientato all’acquisizione di massa muscolare.

Devo essere onesto, non penso sia semplice acquisire massa muscolare facendo esclusivamente CrossFit, ma a mio avviso ci sono degli escamotage attraverso i quali si può usare l’efficacia dell’allenamento funzionale all’esigenza di acquisire massa muscolare.

Il CrossFit permette di bruciare moltissimo e prevede che le pause siano autogestite, cioè non programmate. A questo proposito, supportato da ricerche e informazioni trovate in rete ho cercato qualche soluzione al mio “problema”, cioè quello di allenarmi con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

L’allenamento che vi descrivo oggi prevede un allenamento a circuito, tipico del CrossFit ma che allo stesso tempo prevede pause, carico elevato e basse ripetizioni.

Primo: dovrete utilizzare un buon peso iniziale. Il peso deve permettervi di eseguire 8/10 ripetizioni, senza grossi problemi.

Secondo: Tra un esercizio e l’altro non ci saranno pause, ma 15 secondi di addominali, i classici Crunch.

Terzo: tra un Round e l’altro si dovranno osservare 90″ di pausa.

L’allenamento CrossFit in questione prevede 4 esercizi, Panca Piana, Squat, Dips e Push Press.

Dovete eseguire un massimo di 6 colpi per esercizio.  Alla fine di ogni Round (durante ogni pausa, per intenderci) dovrete aumentare il carico che utilizzate di 2,5kg. Questo va fatto fino a che riuscirete a eseguire 3 ripetizioni di ogni esercizio.

Come mostrato nell’immagine io sono partito facendo 90kg di Panca Piana, 70kg di Squat, Dips con il mio peso e Push press con 40kg. Sono riuscito a fare 6 ripetizioni per ogni esercizio fino al 4 Giro, per poi calare. Nell’articolo si dice che l’allenamento dovrebbe completarsi in 4/6 Rounds.  Quindi sarei dovuto partire da un peso più elevato nello Squat e avrei dovuto usare il sovraccarico nei Dips.

Ad ogni modo è stato un bell’allenamento e continuerò a farlo una volta a settimana, alternandolo con uno simile che prevede DeadLift, Trazioni, Thruster e Clean o Swing, per almeno un mese, così da poter valutare eventuali miglioramenti.